Zwanger zijn betekent niet dat je negen maanden lang de sportschool moet mijden. Integendeel, blijven bewegen tijdens de zwangerschap is juist goed voor jou en je baby.
Toch hebben veel vrouwen vragen en twijfels: Mag ik nog krachttraining doen? Wanneer moet ik stoppen? Wat zijn veilige oefeningen? In dit artikel beantwoorden we deze veelgestelde vragen. Je zult zien dat je met de juiste aanpassingen gerust kunt blijven sporten.
Is sporten tijdens de zwangerschap veilig?
Zwangere vrouwen kunnen veilig blijven sporten met de juiste aanpassingen. Regelmatig bewegen verbetert je conditie en bereidt je lichaam voor op de bevalling.
Goed nieuws: voor gezonde zwangere vrouwen is sporten veilig én aan te raden. Onderzoek laat zien dat regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap de zwangerschapsuitkomsten verbetert, voor zowel moeder als kind.
Je conditie wordt beter en je spieren sterker, wat goed van pas komt tijdens de bevalling en herstel erna. Bovendien verkleint voldoende beweging de kans op complicaties zoals overmatige gewichtstoename, zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk.
Ook mentaal heeft sporten voordelen: het kan je stemming stabiel houden en je slaapt vaak beter.
Kortom, als je zwangerschap ongecompliceerd verloopt, mag je gerust blijven sporten. Sterker nog, de meeste richtlijnen (zoals die van de WHO en verloskundigen) adviseren zwangere vrouwen om actief te blijven en wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen.
Deze 150 minuten per week kun je het beste over meerdere dagen spreiden, bijvoorbeeld 5 keer 30 minuten.
Matig intensief betekent dat je hartslag omhoog gaat en je sneller gaat ademen, maar je nog wel een gesprek kunt voeren tijdens de activiteit.
Je hoeft dus niet tot het uiterste te gaan; stevig wandelen of fietsen telt ook mee. Daarnaast raden officiële richtlijnen aan om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen (denk aan lichte krachttraining) en om niet te veel uren achter elkaar stil te zitten.
Ben je vóór je zwangerschap al fanatiek sporter of deed je aan fitness? Dan kun je de meeste activiteiten gewoon blijven voortzetten tijdens de zwangerschap. Uiteraard luister je goed naar je lichaam en pas je waar nodig de intensiteit aan.
Was je voorheen niet zo actief maar wil je nu juist beginnen met bewegen? Ook dan geldt: doen! Bouw de intensiteit wel rustig op en kies laagdrempelige activiteiten om te starten.
Overleg bij twijfel altijd even met je verloskundige of arts, maar in principe is bewegen vrijwel altijd oké en gezond in de zwangerschap.
Uit de nieuwste onderzoeken blijkt bovendien dat sporten tijdens een normale zwangerschap geen verhoogd risico geeft op een miskraam, vroeggeboorte of een te klein baby’tje.
Zolang je rekening houdt met je eigen grenzen, is lichaamsbeweging juist een cadeautje voor jou en je kindje.
Mag ik krachttraining doen tijdens mijn zwangerschap?
Veel zwangere vrouwen die aan fitness of krachttraining doen, vragen zich af of ze daarmee mogen doorgaan. Het antwoord is doorgaans ja, dat mag, mits je een paar aanpassingen doet.
Krachttraining in de vorm van spierversterkende oefeningen wordt zelfs aanbevolen om je lichaam sterk te houden. Wel is het verstandig om het iets rustiger aan te doen dan je misschien gewend was. Kies bijvoorbeeld voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, elastische weerstandsbanden of lichte gewichten, in plaats van hele zware gewichten.
Zo blijf je spieren trainen, maar zonder overmatige belasting. Focus op de grote spiergroepen zoals benen, rug, armen en core (buik en bekken).
Wist je dat sterke buik- en rugspieren zelfs kunnen helpen om lage rugpijn te voorkomen? Een gerichte krachttraining van romp en rug verkleint de kans op rugklachten tijdens de zwangerschap.
Buikspieroefeningen mogen ook gewoon. Er is voor zover bekend geen bewijs dat buikspieroefeningen schadelijk zijn tijdens de zwangerschap.
Het is wel slim om je aanpak gaandeweg aan te passen, bijvoorbeeld sit-ups kunnen in een later stadium minder comfortabel zijn, maar plankoefeningen op de knieën of schuine buikspieroefeningen kunnen dan een goed alternatief bieden.
Vergeet ook je bekkenbodem niet: regelmatige bekkenbodemspieroefeningen tijdens de zwangerschap helpen vervelende klachten zoals urine-incontinentie voorkomenk.
Het advies is om die spieren drie tot zeven keer per week even te trainen (aanspannen én ontspannen) als onderdeel van je routine.
Belangrijke tips bij krachttraining: zorg dat je altijd blijft ademen tijdens het oefenen, dus niet je adem inhouden bij het optillen van gewicht, maar uitademen tijdens de zwaarste inspanning.
Houd de uitvoering gecontroleerd en let op je houding. Vermijd oefeningen die pijn doen of niet lekker voelen. Als je merkt dat je buik tijdens een oefening omhoog komt in een punt (ook wel “coning” van de rechte buikspieren genoemd bij een diastase), stop dan die oefening of voer hem lichter uit.
Zo voorkom je onnodige spanning op je buikspieren. Heb je last van bekkenpijn? Dan kun je beter oppassen met oefeningen op één been (zoals lunges); kies dan liever voor symmetrische stands of overleg met een fysiotherapeut.
Met deze aanpassingen kun je prima blijven krachttrainen, zodat je sterk en fit blijft gedurende de zwangerschap.
Is trainen op de Milon Cirkel geschikt tijdens de zwangerschap?
Ja, de Milon Cirkel kan geschikt zijn voor zwangere vrouwen, mits er goede begeleiding is en een aantal zaken worden aangepast:
Waarom Milon goed werkt tijdens de zwangerschap:
Automatische instellingen: elk toestel past zich aan op jouw lichaamsbouw, zodat je veilig traint, ook als je lichaam verandert.
Efficiënt: met 2x 17,5 minuten per week doe je een volledige full-body workout. Ideaal als je energiepeil wisselt.
Veilig en gecontroleerd: je beweegt op een vaste, begeleide manier, waardoor je geen risico loopt op verkeerde houdingen of overbelasting.
Excentrische training (met mate): Milon gebruikt slimme weerstand, ook in de teruggaande beweging. Dat helpt spierkracht behouden zonder explosieve krachtinspanningen.
Waar je op moet letten:
Altijd eerst overleggen met je verloskundige.
Laat je goed begeleiden door een coach, en geef aan dat je zwanger bent.
Vraag je coach om:
ROM (range of motion) eventueel aan te passen.
De belasting of weerstand lichter te zetten.
Oefeningen te vermijden waarbij je je ongemakkelijk voelt.
Let op je ademhaling, vermijd oververhitting, en drink voldoende water.
Conclusie: Milon is géén vervanging voor zwangerschapsyoga of medische begeleiding, maar wel een veilige, praktische manier om tijdens je zwangerschap sterk en fit te blijven mits goed ingesteld en begeleid.
Wanneer moet ik stoppen met sporten?
In principe kun je tot laat in je zwangerschap blijven sporten, zolang het goed voelt. Er is geen vaste termijn waarop je “moet” stoppen.
Veel vrouwen sporten door tot in het derde trimester, met afnemende intensiteit naarmate de buik zwaarder wordt.
Luister goed naar je eigen lichaam: dat geeft meestal vanzelf aan wanneer het tijd is om gas terug te nemen. Wordt iets te zwaar of oncomfortabel? Pas dan de oefening aan, kies een lichtere variant, of neem wat extra rust.
Natuurlijk zijn er situaties waarin je meteen moet stoppen en contact opnemen met je verloskundige of dokter. Let tijdens het sporten goed op onderstaande waarschuwingssignalen.
Stop direct (en neem bij twijfel contact op met je zorgverlener) als je last krijgt van:
Hevige pijn op de borst (druk of steken op de borstkas)
Ernstige hoofdpijn die plots opkomt tijdens het sporten
Vaginaal bloedverlies (bloed uit de vagina)
Ongewone vocht- of urineverlies – bijvoorbeeld het plots verliezen van veel vocht of urine
Aanhoudend vruchtwaterverlies (het breken van de vliezen)
Pijnlijke weeën of harde buiken die niet verminderen als je stopt
Erge kortademigheid of duizeligheid in rust (blijvende benauwdheid of licht gevoel in het hoofd nadat je gestopt bent)
Deze symptomen kunnen wijzen op complicaties, dus negeer ze nietl.
Gelukkig komen ze zelden voor bij gezonde zwangeren die rustig trainen, maar het is belangrijk ze te kennen. In al deze gevallen geldt: veiligheid voorop, stop met de activiteit en laat je zo nodig medisch checken.
Verder is het goed om in specifieke omstandigheden voorzichtig te zijn. Heb je een chronische aandoening (zoals ernstige hart- of longziekte, of diabetes type 1) of een zwangerschapscomplicatie (zoals bijvoorbeeld hoge bloeddruk of risico op vroeggeboorte)?
Overleg dan eerst met een arts en vraag om een op maat gemaakt advies.
Meestal is licht actief blijven nog steeds mogelijk (denk aan dagelijks wandelen of zwemmen), maar zwaardere inspanning vereist dan begeleiding.
Twijfel je ergens over, of voel je je niet zeker? Bespreek het gerust met je verloskundige. Zij zal het toejuichen dat je gezond wilt blijven bewegen en kan je adviseren wat in jouw situatie verstandig is.
Wat zijn veilige sporten en oefeningen tijdens de zwangerschap?
Veel meer dan je misschien denkt!
Over het algemeen kun je doorgaan met de meeste sporten die je vóór je zwangerschap deed, met een paar logische uitzonderingen. Hieronder een lijstje van veilige en aanbevolen activiteiten voor zwangeren:
Wandelen – simpel, overal te doen en je bepaalt zelf het tempo.
Fietsen – bijvoorbeeld op een hometrainer of rustige route (in latere maanden is een stabiele fiets fijner om valpartijen te voorkomen).
Zwemmen – de zwaartekracht werkt minder in het water, waardoor bewegen heel prettig voelt met een groeiende buik.
Joggen of licht hardlopen – als je dit vóór de zwangerschap al deed en het nog comfortabel voelt, kun je blijven joggen (op een vlakke ondergrond en niet té lang achter elkaar).
Dansen – lekker bewegen op muziek, bijvoorbeeld dansworkouts aangepast voor zwangeren.
Groepslessen speciaal voor zwangere vrouwen – denk aan zwangerschapsfitness, aerobics of gym onder begeleiding.
Al deze activiteiten houden je conditie op peil zonder je lichaam overmatig te belasten. Veel vrouwen vinden met name zwemmen geweldig tijdens de zwangerschap, omdat je in het water even het gewicht van je buik “los” kunt laten en bijna gewichtloos bent.
Naast cardio-activiteiten zijn ook spierversterkende oefeningen belangrijk. Geschikte vormen van krachttraining hebben we hierboven al genoemd: oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, elastische banden of lichte gewichten zijn prima keuzes.
Verder tel je dagelijkse bezigheden ook mee als beweging, bijvoorbeeld traplopen, of huishoudelijke klussen (op een tempo dat voor jou aangenaam is). Alles bij elkaar draagt dit bij aan sterke spieren en botten, wat je lichaam voorbereidt op het extra gewicht en de bevalling.
Vergeet tot slot de ontspanningsoefeningen niet. Zwanger zijn is topsport voor je lijf, dus ook herstel en flexibiliteit zijn belangrijk.
Vormen van lichte beweging zoals zwangerschapsyoga, pilates of simpele stretchoefeningen doen wonderen voor je balans en geestelijke rusta.
Ze helpen tegen stijve spieren, verminderen stress en zorgen dat je zowel fysiek als mentaal beter in je vel zit.
Yoga en pilates richten zich op diepe ademhaling, soepelheid en houdingsspieren, een perfecte aanvulling op de meer intensieve trainingen.
Veel zwangerschapsyoga-oefeningen kunnen bovendien klachten als rugpijn of bekkenpijn verlichten door de focus op houding en core-stabiliteit.
Sporten die je liever even overslaat
Natuurlijk zijn er ook sporten die je beter kunt vermijden of aanpassen tijdens de zwangerschap. Vaak is het logisch: alles met een hoog risico op vallen of harde botsingen tegen je buik is geen goed idee. En sporten die extreem zijn qua fysieke belasting kun je nu beter overslaan.
Enkele voorbeelden van activiteiten om te mijden:
Duiken: door de hoge drukverschillen is duiken tijdens de zwangerschap afgeraden.
Contactsporten en vechtsporten: sporten met veel risico op botsingen, vallen of een stomp op de buik kun je beter niet doen, met name in het tweede en derde trimester. Denk aan competitief voetbal, basketbal, hockey, kickboksen, enzovoort.
Extreem intensieve trainingen in hitte: bij hoge temperaturen en luchtvochtigheid is zwaar sporten af te raden. Je raakt dan sneller oververhit en uitdrogen ligt op de loer. Beide wil je voorkomen als je zwanger bent.
Sporten op grote hoogte: intensief trainen boven 1600 meter hoogte wordt afgeraden, omdat je op hoogte minder zuurstof hebtl. Als je op vakantie in de bergen bent, doe dan liever rustig aan.
Langdurig plat op de rug oefeningen doen: zeker na het eerste trimester kun je duizelig worden als je lang vlak op je rug ligt. Oefeningen in rugligging kun je dus beter vermijden als ze een oncomfortabel gevoel, misselijkheid of duizeligheid geven. (Een korte stretch op je rug kan vaak geen kwaad, maar sta rustig op als je je licht in het hoofd voelt.)
Gebruik vooral je gezonde verstand.
Veel sporten kun je een beetje aanpassen in plaats van ze helemaal te schrappen. Houd je van fietsen buiten maar voel je je wiebelig? Stap over op de hometrainer. Dol op teamsport? Kijk of er recreatieve groepstrainingen voor zwangeren zijn.
Mis je het hardlopen maar krijg je last van je bekken? Probeer eens aquajogging of wandelen als alternatief. Zo blijf je toch actief op een manier die veilig voor je is.
Wat als ik rugpijn krijg tijdens het sporten?
Lage rug- en bekkenpijn is een veelvoorkomende klacht in de zwangerschap. 50% tot wel 80% van de zwangeren krijgt hier in zekere mate mee te maken.
Het hoort er vaak een beetje bij door je veranderende houding en de groeiende buik, dus schrik niet als je rug wat gaat zeuren. Belangrijk om te weten: stilzitten is meestal niet de oplossing. Juist met rugklachten is voorzichtig blijven bewegen vaak beter dan continu rust nemen.
Een fitter lichaam en sterkere spieren verkleinen de kans op rugpijn tijdens de zwangerschap. Probeer dus ondanks de pijn toch in beweging te blijven, zij het met aanpassingen.
Zwemmen is bijvoorbeeld een uitstekende keuze bij rugklachten, in het water worden je gewrichten ontlast terwijl je toch je spieren gebruikt.
Ook zwangerschapsyoga kan helpen: de gentle bewegingen en stretches verbeteren je houding en maken stramme spieren soepel, wat verlichting geef. Daarnaast zijn er speciale oefeningen (bijvoorbeeld bekkenkantelingen of cat-camel op handen en knieën) die je thuis kunt doen om je rug te ontspannen.
Let tijdens het sporten met rugpijn extra goed op je houding. Vermijd bewegingen die je rug zwaar belasten, zoals diep voorover buigen met gestrekte knieën; zak liever door je knieën als je iets moet oppakken.
Wissel actieve momenten af met voldoende rustperiodes, je lichaam heeft wat meer hersteltijd nodig nu. Een andere tip: gebruik eventueel een speciale zwangerschapsband (buikband) voor extra ondersteuning van je onderrug en buik.
Zo’n brace kan bij sommige vrouwen de druk op de rugspieren verlichten, vooral in het derde trimester als de buik zwaar is. Blijven de rugklachten aanhouden of verergeren ze? Schroom dan niet om advies te vragen aan een professional, bijvoorbeeld een (bekken)fysiotherapeut. Deze kan gerichte oefeningen of behandelingen aanbevelen zodat je toch veilig kunt blijven bewegen zonder teveel pijn.
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Rugpijn betekent niet dat je helemaal moet stoppen met sporten, maar wel dat je misschien een tandje terug moet of andere oefeningen moet proberen.
Vaak merk je vanzelf wat wel of niet goed voelt. Met gedoseerd bewegen, aangepaste oefeningen en eventueel deskundige hulp kun je meestal toch actief blijven, wat uiteindelijk je rug ten goede komt.
Blijf in beweging, met vertrouwen en de juiste begeleiding
Tot slot willen we je vooral aanmoedigen om lekker in beweging te blijven gedurende je zwangerschap.
Als je de bovenstaande adviezen opvolgt, hoef je niet bang te zijn om te sporten – je doet juist iets goeds voor jezelf en je baby.
Je zult merken dat actief blijven je energie geeft, je sterker maakt en je beter voorbereidt op de bevalling. Bovendien kan sporten (hoe licht of intensief ook) je helpen om je hoofd leeg te maken en even tijd voor jezelf te nemen in deze bijzondere periode.
Vind je het spannend om zelf aan de slag te gaan, of wil je graag wat extra zekerheid? Overweeg dan om onder begeleiding te trainen.
Een deskundige trainer of een gespecialiseerde zwangerschapscursus kan je net dat steuntje in de rug geven. Veel sportscholen en fysio’s bieden tegenwoordig speciale prenatale fitnesslessen of personal training aan voor zwangeren.
Zo’n professional weet precies welke oefeningen jij wel en niet kunt doen en let erop dat je veilig traint. Denk bijvoorbeeld aan een lokale aanbieder zoals een zwangerschapsbootcamp.
In een groepje sporten met andere zwangeren kan bovendien motiverend en gezellig zijn. Je deelt ervaringen en houdt elkaar gemotiveerd.
Blijf vooral positief: zwanger zijn hoeft echt niet te betekenen dat je sportieve leven stilvalt. In tegendeel, het is een mooie kans om op een aangepaste manier juist fit en sterk te worden.
Zolang je luistert naar je lichaam en advies vraagt bij onzekerheid, is er heel veel wél mogelijk. Zoals één van de fysiotherapeuten het mooi samenvatte: “Sporten tijdens een ongecompliceerde zwangerschap Doen!”
Je werkt daarmee niet alleen aan een gezondere zwangerschap, maar ook aan een vlotter herstel na de bevalling. Al met al zijn er genoeg redenen om actief te blijven in verwachting.
Je doet het voor jezelf én voor je kleintje! 👶💪